Dwójki: -uginania podudzi w leżeniu 4x20-8 -uginania w staniu jednonóż 4x15-8 -martwy na prostych nogach z hantlami 2x12-10 Czwórki:] -fronty 4x15-6 -wypychanie na suwnicy 4x20-8 -przywodziciele na maszynie 4x15-8 -wyprosty na maszynie 1x12 Łydki: -wspięcia na palce z obciążeniem 5x20-8 Aeroby: -bieżnia 30min No niestety ani jednego dnia wolnego [...]
Dzisiaj przetrenowałem łapy! Biceps: -naprzemienne uginania z hantlami stojąc 4x15-8 -młotki jednorącz 3x12-8 -uginania w oparciu o udo 2x12-10 Triceps: -francuskie wyciskanie w leżeniu 4x20-8 -prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego 3x12-8 -prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x12-8 Aeroby: -stepper 20min -bieżnia 30min Stopniowo [...]
[...] hantli w siadzie 3x15-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x12-8 -wznosy hantli na boki 4x15-6 -wznosy hantli w przód w siadzie 2x10 -odwrotne rozpiętki w opadzie 3x12-10 -wznosy hantli wzdłuż tułowia szeroko 2x15-10 Biceps: -naprzemienne uginania z hantlami 3x15-8 -uginania z kratownicą chwytem neutralnym 3x10-8 -uginania w oparciu o udo 3x10
Teraz bez konkretnego żarcia to słabo z tą masą;) Dzisiaj przetrenowałem Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x20-8 -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15-6 -przyciąganie na maszynie chwytem neutralnym w siadzie 4x15-8(ostatnia seria potrójny drop set) -martwy ciąg z hantlami 4x12-6 -szrugsy na maszynie 3x15-10
[...] podudzi w leżeniu 4x30-10 Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-6(ostatnia seria potrójny dropset) -wznosy hantli w przód 2x10 -wznosy hantli na boki jednorącz 4x15-8 -odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 Biceps: -uginanie z hantlami 3x12-8 -uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x15-8 -uginania w oparciu o udo 2x10
[...] drop set) -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-6(ostatnia seria drop set) -podciąganie n a drążku chwytem neutralnym 3x10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce skośnej 3x15-8 -uginania młotkowe z hantlami 3x10-8 -uginania przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x10-6(drop set) Łydki: -wspięcia na maszynie 4x20-10
Biceps: -uginania ze sztangą 3x15-8 -uginania na modlitewniku jednorącz,maszyna 3x12-8 -uginania młotkowe z hantlami 3x12-8 Triceps: -wyciskanie francuskie od czoła w leżeniu 4x15-7 superseria:pompki na poręczach-prostowanie przedramion podchwytem z drążkiem wyciągu 3x12-8
Dwójki: -uginania w leżeniu na maszynie 4x20-7 -uginania w staniu jednonóż 3x15-8 -martwy na prostych z hantlami 4x20-10 Czwórki: -suwnica pozioma 3x20-8 -przysiady ze sztangą z tyłu 3x15-7 -wyprosty na maszynie 3x20-10 -odwodziciele na maszynie 3xMAX Łydki: -wypychanie palcami stóp platformy suwnicy 4xMAX Brzuch: -spięcia w leżeniu na ławce [...]
dziś nogi, trening praktycznie taki sam jak ostatnio przysiady: rozgrzewka: 10x20 30x20 50x20 robocze 60x12 70x12 80x12 wykroki chodzone z hantlami 17,5x12 20x12 22,5x12 prostowanie podudzi siedząc (ciężar nie jest nie wiadomo jaki bo hantel ciężko trzymać między nogami): 17,5x20 22,5x20 27,5x20 martwy ciąg na prostych: 50x12 60x12 70x12 uginanie [...]
[...] Przerwa 120 sec. 5)Sciaganie drazka z wyprostem rak(+triceps): 1s:20,2s:25,3 i 4:30 4 serie: 12-10-8-8 Przerwa 120 sec. PRZEDRAMIĘ: 1)Uginanie rąk do wysokości łokcia z hantlami 3 serie: 12-12-12 Przerwa 60 sec. 2)Uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie: 10-10-10 Przerwa 90 sec. BARY: 1)Arnoldki 4 serie: 12-12-12-12 Przerwa 120 sec. [...]
1.czy jak robie wyciskanie na barki hantlami na skosie okolo 75 stopni-80 stopni to nie obciazam sobie kregoslupa osiowo?(odkad zaczoolem tak robic nie bola mnie plecy po treningu barków)i czy barki rozwijaja sie tak samo prawdilowo co jakbym je robil na 90 stopniach? OBCIAZASZ ALE MNIEJ NIZ PIONOWO, Z TYM ZE TO PRZY ZDROWYM KREGOSLUPIE NIE MA [...]
[...] interesują Cię 'tylko' harmstringi. przejrzyj te ćwiczenia i sprawdź na siłce przy czym nie odczuwasz bólu.. (zacznij od tych na maszynach, na razie nie próbuj z hantlami, czy sztangami) Z tego co zrozumialam boli CIe kolano przy napięciu mięśnia czworogłowego? Pora umówić się na wizytę do dobrego lekarza sportowego..
[...] ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie UGINANIE ramienia ZE sztangielkami STOJAC(uchwyt młotkowy) 4 serie Klata: wyciskanie wąskie sztangi 4 serie Brama(hantlami) 4 serie Oto mój nowy plan Poniedziałek: klata, triceps Wtorek: biceps , przedramiona Środa-wolna Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud Piątek: plecy, kaptury, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch B 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie [...]